こんにちは！ くくたるです！！
ダイエットをする時どのようにされておりますか？ テレビやネットで見た食事や運動を試したりする方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そういう方法を試すことは大切なのですが、その試す方法をどのくらいの期間続けると痩せられるのかについては調べられているでしょうか？
今回は【自身の肥満度を理解】し、【自身の摂取すべきカロリーの量を計算】し、【どのくらいの期間でどの位痩せられるか】を計算で求めるための記事となります。
やろうと思っているけどやれない方や、やってるけどなかなか結果が出なくて辛い方の参考になれば嬉しいです！！
[quads id=2]
自身の肥満度の確認と目標とすべき数値！
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数です！
BMI＝体重（kg）/身長（m）/身長（ｍ）
で計算できます！ ※身長はcmではなくmです。
一般的にはBMI＝22が最も病気になりにくい状態とされております！ なので、健康的にダイエットをすることを考えるとBMI=22を目指すこととなりますね！
【目標とするBMIの範囲】
| 年齢 | 目標とするBMI |
| 18-49 | 18.5-24.9 |
| 50-69 | 20.0-24.9 |
自身の最低限必要なエネルギー量を求める！
ダイエットで一番怖いのは「早く痩せたい」「成果を出したい」と考えてしまい過度に食事の制限をしてしまい、本来必要なエネルギーが得られずに痩せるのではなくて痩せこけてしまうことです！
皆様、ダイエットをしたい理由というのは「かっこよくなりたい」「かわいくなりたい」「糖尿病や脂質異常症などの予防をしたい」と思ってやってらっしゃると思うのですが、いかがでしょうか？
痩せこけた姿というのは、本来の健康や目指すべき姿とは違いますよね？
なので、自身が日々生きていくために必要な適正なカロリー計算をすることは、健康に痩せるために大切なことです！ 簡単な計算で求められるので、是非自身の身体について理解していただくことをオススメします！
基礎代謝量（kcal/日）
心臓を動かしたり、消化吸収をしたりタンパク質を作ったりなど、生きていくために必要なエネルギー量です！
これを下回ると身体に対して無理な負担を与えていることになるため、過度なダイエットは控える必要があります。
ハリス-ベネディクトの式
基礎代謝量を求めるための計算式ですね！ 男女で分かれています。
【男性】
1日の摂取カロリー目安（kcal）＝66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）-6.8×年齢
【女性】
1日の摂取カロリー目安（kcal）＝665+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）-7.0×年齢
私の基礎代謝量
31歳、男性、170cm、62kgなので、
66+13.7×62+5.0×170-6.8×31＝1554.6kcal
これが私の基礎代謝量となりますので、これを下回ると生きるためのエネルギーが足りなくなるので注意します！！
推定エネルギー必要量（kcal/日）
当該集団に属するヒトのエネルギー収支が適切である確率がもっとも高くなると推定される1日のエネルギー必要量と定義されております。
健康に生きていく上で必要な1日のエネルギー量（カロリー量）と考えると良いのではないかと思います。
下記に計算式を記載しますので計算してみてください！
【ダイエットで考えるポイント】
推定エネルギー必要量以下のエネルギー量を大きく下回らないようカロリーコントロールをすること！
推定エネルギー必要量の計算式
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×標準体重（kg）×身体活動レベル
難しそうな言葉だと拒絶しないで下さいね？ それぞれについて紹介します！
※今回はダイエット主体の記事のため15～50代を対象としております。
基礎代謝基準値
体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値です。
【男性】
| 年齢 | 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） |
| 15-17 | 27.0 |
| 18-29 | 24.0 |
| 30-49 | 22.3 |
| 50-69 | 21.5 |
【女性】
| 年齢 | 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） |
| 15-17 | 25.3 |
| 18-29 | 22.1 |
| 30-49 | 21.7 |
| 50-69 | 20.7 |
標準体重
身長当たりの標準的な体重です。
標準体重＝身長（m）×身長（m）×22
ちなみに私の身長は1.7mのため、1.7×1.7×22＝63.58kgとなります。
なので健康面も考慮して、63.58kgを目指すようにするわけですね！
身体活動レベル
レベルⅠ（低い）：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ（普通）：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは運動・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ（高い）：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
| 年齢 | レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ |
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
私の推定エネルギー必要量
今までのパラメータを自身に当てはめてみます！
私の推定エネルギー必要量＝22.3（基礎代謝基準値）×63.58（標準体重）×1.75（身体活動レベル）
＝2481kcal
となります！
[quads id=2]
ダイエットでのカロリー消費量の目安
体重を減らす目標値としては、最大でも1か月に1～2kgまでとします。
過度に無理なダイエットをしようとすると筋肉が減ったり、1日に必要な最低限のエネルギー量が確保できずに身体の不調に繋がってしまいます。
体重を1kg減らすために必要なカロリーは？
脂肪1kgが何kcalかを知ることが出来れば、食事や運動でどの程度のカロリーをコントロールすればいいかわかると思います！
有名なのは、アトウォーター係数です！
糖質：タンパク質：脂質＝4kcal/g：4kcal/g：9kcal/g
ただし、実際は脂肪細胞のうちの約2割は水分や細胞を形成する様々な物質で構成されているため、脂質のカロリーは9kcal/g×0.8＝7.2kcal/gと考えられます。
なので結論として、
脂肪1kg＝7200kcal
と考えられます。
1か月に1～2kg痩せるための1日のカロリー計算
脂肪1～2kgをカロリー換算すると、7200～14400kcalですね！
これを1か月（30日）で減らすためには、7200÷30～14400÷30なので、
1日当たり240～480kcal
減らすことが出来れば、理論上体重が1～2kg減ることになりますね！！
ちなみに、おにぎり1つがだいたい150～200kcal位になります！ なので、1日当たりおにぎり1個分の食事を減らすことが出来れば、1か月で約1kgは減る計算となります！
まとめ
①結果を出そうと過度なダイエットは禁物！
②基礎代謝量は下回らないようにする！
③推定エネルギー必要量を最終目標とする！
④1か月に1～2kgまでのダイエットを心がける！
⑤脂肪1kg当たり、約7200kcalと考える！
最後に
というわけで、ダイエットに必要なカロリー・栄養計算と具体的な期間の紹介記事でした！
ダイエットって、結果を出したいのは当然ですけど過度にやりすぎると身体の負担になってしまうので計画的に長期的に考えて目標体重に近づけることが大切だと考えております。
今回は計算式ばかりで疲れてしまうかもしれませんが、健康面も考えて安全にダイエットするために必要なので、興味ある方は何度か見ていただけると助かります！
もしよかったら、TwitterやInstagramもやっておりますので、下記アイコンより登録していただけると嬉しいです♪
ではでは！！
コメント